폭염속 열대야 숙면 비법 소개

폭염속 열대야 숙면 비법 소개

변상찬 / 기사승인 : 2016-07-25 13:44:31

야식·술·커피·녹차 피해야…우유·바나나·둥글레차·견과류 수면에 도움


▲ 영하 5도의 얼음 침대를 즐기고 있는 방문객.ⓒ뉴시스

[일요주간=변상찬 기자]

최적 수면환경 '온도20~22℃·습도40~60%'…조도 어두울수록 좋아
실내 숙면환경 도모 위해 잠들기전 에어컨 30분~1시간 작동 필요
엎드려 자기보다 똑바로 누운자세가 숙면에 도움…바닥잠 요통 부를수도

최근 덥고 습한 날씨 속에 열대야가 계속되면서 잠을 설치는 사람들이 많아졌다.

열대야란 여름밤 온도가 25℃ 이상 올라가는 것을 의미한다. 또 슈퍼열대야는 밤 온도가 30℃ 이상일 때를 가리킨다. 이런 날씨에서 잠들기 위해선 몸의 체온이 0.5~1℃ 떨어져야 하는데 높은 온도에서는 체온을 떨어뜨리기가 쉽지 않아 불면증으로 이어지기 쉽다.

전문가들은 열대야 속에서도 수면환경만 좋다면 숙면할 수 있는 조건을 갖출 수 있다고 강조한다.

수면 환경은 온도, 조도, 습도를 의미한다. 가장 숙면할 수 있는 가장 좋은 환경 온도는 섭씨 20±2℃이다. 결국 20~22℃의 온도와 습도 40~60%, 조도는 어두울수록 잠들기 편안한 뇌에서 분비되는 멜라토닌이 형성되기 때문에 조명이 어두울수록 좋다.

격한 운동은 취침 4시간 전에 마치는 것이 수면에 도움이 될 수 있다.

격한 운동을 하고 나면 몸에서 에너지가 발산되는데 이럴 경우 몸의 체온상승과 함께 교감신경이 흥분하기 때문에 수면에는 적이 된다.

신철 고려대 안산병원 호흡기내과 교수는 "숙면을 위해서는 부교감신경이 더 흥분돼야 하는데 부교감 신경을 흥분시키기 위해서는 적어도 밤에 카페인이나 교감신경을 흥분시키는 음식물, 격한 운동을 피하는 것이 좋다"며 "가능한 가벼운 운동이나 스트레칭 등을 한 후 미지근한 물로 샤워함으로써 수면전 체온을 0.5~1℃ 떨어뜨리는 것이 가장 좋은 수면조건"이라고 강조했다.

취침에 들어가면서 에어컨을 일정시간 동안 작동시키는 것도 수면에 도움을 줄 수 있다.

에어컨의 기능중 자동종료기능이 내장되어 있는 경우에는 타이머를 설정해 약 30분에서 1시간 정도 적정온도를 20~25℃로 맞춰 놓는 것이 좋다. 다소 춥다고 느껴질 땐 온도를 25℃까지 설정해도 좋다.

이 상태의 온도로 30분~1시간 정도 맞춰놓고 설정온도 이하로 내려갈 땐 에어컨이 자동으로 꺼지면 냉방병도 예방할 수 있다. 특히 20℃ 이하로 떨어지면 냉방병에 걸릴 가능성이 높기 때문에 20~25℃가 가장 적절한 온도라고 볼 수 있다.

이밖에 밤 늦게 야식을 섭취하는 습관은 지양해야 한다. 야식은 소화기능을 떨어뜨리고 체온을 올리는 역할을 하기 때문에 오히려 숙면을 방해하게 된다.

술을 마시면 잠이 숙면을 할 수 있다는 속설도 의학적인 근거가 없다. 한 여름밤에 술을 마시는 건 금방 잠이 들 수는 있어도 자주 깰 수 있기 때문에 결국 수면시간이 줄어들어 숙면을 방해할 수 있다. 또 잠자기 전 술을 마시면 호흡을 담당하는 근육의 긴장도가 떨어져 수면 무호흡증이 악화될 수도 있다.

밤에 잠이 잘 안 올땐 술 뿐만 아니라 카페인이 든 커피나 녹차 등은 피하고 우유와 바나나, 연어, 상추, 호박, 둥글레차 등을 먹는게 좋다. 견과류도 마그네슘과 비슷한 성분이 함유돼 있어 도움이 될 수 있다.

이향운 이대목동병원 교수는 "우유에는 수면을 유도하는 멜라토닌의 원료인 트립토판이 다량 함유되어 있다"며 "연어는 멜라토닌 형성을 돋는 비타민 B6가 풍부하다. 신경을 안정시켜주는 상추나 양파도 잠이 잘 들도록 도와준다"고 설명했다.

수면 자세도 '꿀잠'을 자는데 중요하다. 엎드려 자는 자세는 허리에 무리를 주기 때문에 똑바로 누운 자세로 입을 다물고 코로 호흡하는 것이 숙면에 도움이 된다.

밤에 후덥지근한 날씨 때문에 시원한 잠자리를 찾기 위해 거실 바닥이나 소파 등에서 잠을 자는 경우도 있지만 바닥이 딱딱한 경우 오히려 숙면에 방해되고 허리와 바닥 사이에 생긴 공간 때문에 몸이 결리거나 쑤시는 등 요통을 불러올 수 있어 주의해야 한다.

이향운 교수는 "수면은 낮 동안 축적된 정신적, 육체적 피로를 회복하고 면역증강 물질을 분비시켜 면역기능을 강화하는 역할을 한다"며 "수면장애가 만성적으로 지속되면 두통, 소화장애, 심혈관계 증상 등이 나타나며 고혈압, 뇌혈관질환과의 합병증 발병 위험이 커진다"고 말했다.