일요주간 - 밤엔 열대야, 낮엔 냉방…여름철 쌓이는 피로 줄이려면

▲ 비가 그친 뒤 다시 무더위가 이어지면서 밤에는 열대야로 잠을 설치고 낮에는 높은 습도와 냉방 환경을 오가는 ‘여름철 피로’가 누적되고 있다. 전문가들은 수면과 수분 섭취, 규칙적인 생활습관을 기본으로 피로 관리에 나서야 한다고 조언한다. (사진=KGC제공)

비가 지나간 뒤 다시 무더위가 이어질 전망이다. 습도가 높은 상태에서 기온이 오르면서 체감온도가 33도 안팎까지 오르는 날이 이어지고, 일부 지역에서는 열대야도 나타나고 있다.

밤새 더위에 잠을 설치고 출근길에는 땀을 흘리다가도 사무실에 들어서면 강한 냉방에 노출된다. 밤에는 제대로 쉬지 못하고 낮에는 더위에 시달리면서 피로가 쌓이기 쉬운 시기다.

최근에는 더위에 노출되는 기간도 길어지는 추세다. 기상청이 1973~2025년 기상관측 자료를 분석한 결과 최근 10년간 연평균 열대야일수는 과거 10년보다 3배 많았다. 열대야가 끝나는 시점도 과거보다 10~20일가량 늦어지는 경향을 보였다.

◇ 높은 밤 기온, 수면의 질에도 영향
여름철 피로와 밀접한 관련이 있는 것이 수면이다. 사람의 중심체온은 잠들기 전부터 낮아지기 시작한다. 밤에도 높은 기온이 이어지면 체열을 방출하는 데 영향을 받아 잠들기 어렵거나 수면의 질이 떨어질 수 있다.

2024년 국제학술지 Sleep Medicine Reviews에 발표된 발표된 연구에서도 기존 연구들을 종합 분석한 결과, 높은 실내외 온도는 수면의 질 저하와 수면시간 감소에 영향을 미치는 것으로 나타났다. 이러한 영향은 더운 계절과 기온이 높은 지역에서 더 두드러졌다.

수면 부족이 반복되면 낮 시간의 피로와 졸림, 집중력 저하로 이어질 수 있다. 높은 기온에 따른 수분 손실도 피로를 더할 수 있다.

실외와 냉방이 강한 실내를 반복해서 오가는 것도 여름철 흔히 겪는 환경 변화다. 이른바 ‘냉방병’은 의학적으로 명확하게 정의된 하나의 질환은 아니지만 지나치게 낮은 실내온도나 건조한 환경에서 장시간 생활하면 불편감을 느낄 수 있다.

▲ 길어진 열대야와 높은 체감온도가 여름철 피로를 키우는 가운데, 수면 부족과 수분 손실이 반복되면 낮 시간의 졸림과 집중력 저하로 이어질 수 있다. 충분한 휴식과 생활습관 관리에 더해 피로 개선 기능성을 인정받은 홍삼 등 건강기능식품을 보조적으로 활용하는 방법도 제시된다. (사진=KGC제공)

◇ 여름철 피로 줄이려면 수면·수분 섭취 챙겨야
피로를 줄이려면 먼저 수면환경을 관리하는 것이 좋다. 잠들기 전 침실의 열을 낮추고 지나치게 덥거나 춥지 않은 환경을 유지한다. 일정한 취침·기상 시간을 유지하는 것도 수면 리듬을 지키는 데 도움이 된다.

땀으로 손실되는 수분을 충분히 보충하고 규칙적인 식사를 하는 것도 중요하다. 무더운 시간대의 격렬한 운동은 피하되 걷기나 스트레칭 등 무리가 되지 않는 수준의 신체활동을 유지하는 것이 좋다. 피로를 덜기 위해 카페인이나 당분을 과도하게 섭취하는 것은 피한다.

◇ 홍삼, 피로개선 기능성 인정…최근 임상연구도
생활습관 관리와 함께 피로 개선에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료를 활용하는 방법도 있다. 식약처는 인삼과 홍삼, 매실추출물 등 원료의 피로 개선 기능성을 인정하고 있다. 이 가운데 홍삼은 최근에도 피로 개선 효과를 살펴본 인체적용시험 결과가 발표되고 있다.

2025년 국제학술지 Journal of Ginseng Research에 발표된 무작위배정·이중맹검·위약대조 연구에서는 평소 피로를 느끼고 피로도 평가 점수가 상대적으로 높은 40~60세 건강한 성인 46명을 홍삼 섭취군과 위약군으로 나눠 3주 동안 관찰했다.

연구 결과 3주 후 홍삼 섭취군은 위약군과 비교해 피로도를 평가하는 VAS 점수가 유의하게 낮았다. 연구진은 홍삼 추출물 섭취가 일상적으로 피로를 느끼는 건강한 성인의 피로 완화에 도움을 줄 가능성이 있다고 설명했다.

홍삼이 피로에 영향을 미치는 원리를 밝히기 위한 연구도 진행되고 있다. 연구자들이 주목하는 것 중 하나가 에너지 대사다. 우리 몸의 세포는 미토콘드리아에서 영양소를 이용해 ATP(아데노신삼인산)를 만든다. ATP는 근육을 움직이거나 신체 기능을 유지하는 데 필요한 에너지를 저장하고 공급하는 물질이다.

2022년 국제학술지 Frontiers in Pharmacology에 발표된 동물실험에서는 홍삼 추출물을 투여한 뒤 골격근의 미토콘드리아 기능이 개선되고, 피로 상태에서 떨어졌던 ATP 수준이 회복되는 변화가 관찰됐다. 연구진은 이러한 결과를 토대로 홍삼의 피로 개선 작용이 근육의 에너지 대사와 관련될 가능성을 제시했다.

여름철 피로를 줄이기 위해서는 충분한 수면과 수분 섭취, 규칙적인 식사와 적절한 신체활동이 기본이다. 필요할 경우 피로개선 기능성을 인정받은 건강기능식품을 보조적으로 활용하는 것도 방법이다. 

일요주간 / 엄지영 기자 circle_90@naver.com 

[저작권자ⓒ 일요주간. 무단전재-재배포 금지]