일요주간 - 건강한 몸 만들기의 시작, 운동 후 우유 섭취 도움

우유 속 카제인이 근육 생성에 긍정적 영향

[일요주간=노현주 기자] 기온이 오르고, 옷이 얇아질수록 몸매관리에 대한 관심이 높아진다. 하지만 갑작스레 무리한 운동이나 다이어트를 시작하는 것은 건강을 해칠 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 몸 만들기를 결심했다면, 먼저 스트레칭과 가벼운 운동으로 긴장을 풀고 철저한 계획과 목표를 가지고 꾸준히 실천하는 것이 중요하다.

여기에 또 하나 빠질 수 없는 것이 효과적인 음식 섭취다. 아무리 운동을 열심히 해도 음식을 제대로 섭취하지 못한다면 효과를 보기 어렵기 때문이다. 우선 운동 시작 전에는 가급적 위가 가득 차도록 음식을 섭취하거나 식사를 거르는 것은 좋지 않다. 공복감을 크게 느끼지 않을 정도로 음식을 섭취하는 것이 바람직하며, 충분히 소화될 수 있도록 운동 시작 2~4시간 전 정도에 먹는 것이 좋다.

운동 후에는 약간의 당분과 단백질을 공급해주는 것이 중요하다. 특히 운동을 오래하게 되면 근육을 분해해 에너지를 만들어내기 때문에 근육의 손실이 발생할 수 있어 운동 후 단백질 보충은 필수다.

대표적인 단백질 음식으로는 우유를 들 수 있다. 우유의 단백질인 카제인은 소화와 흡수가 느려 체내에 장시간 머물면서 오랫동안 근육의 합성을 도와준다. 또 우유의 항비만인자로 알려져 있는 생리활성펩타이드, 비타민 D, 유청단백질 등은 지방량 감소에 효과적이다.

실제 2007년 미국임상저널에 실린 연구결과 운동 후 우유 섭취가 근육생성 및 지방량 감소에 도움을 주는 것으로 나타났다. 젊은 남성 56명을 대상으로 근육 운동 후에 동일량의 단백질을 가진 우유와 스포츠드링크를 12주 동안 섭취하게 했는데 우유를 섭취한 그룹은 평균 근육량 3.9kg 증가, 지방량 0.8kg 감소를 보인 반면 스포츠드링크를 섭취한 그룹은 평균 근육량 2.4kg 증가, 지방량 0.5kg 감소라는 결과를 보였다.

비에비스 나무병원 오한진 “근육을 생성할 때 필요한 단백질을 구성하기 위해서는 우유 섭취를 권장한다”면서 “우유에는 많은 필수 아미노산이 포함되어 있다”라고 조언했다.

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